自己肯定感を上げる前に、“下がるスイッチ”を知ろう

「私って、自己肯定感が低いんだ……」

そう思ったことはありませんか？

Instagramを開いたら、同年代の女性が仕事で活躍している。

友達は結婚して、子どもがいて、幸せそう。

同僚は昇進して、自分よりも順調に見える。

誰かの旅行の投稿を見れば、

「いいなぁ。私は何してるんだろう」

誰かの美容やファッションの投稿を見れば、

「私より可愛い」

誰かの仕事の報告を見れば、

「私ももっと頑張らなきゃ」

気づけばSNSを見るたびに、自分と誰かを比べている。

そして最後には、

「私って、何もできてないな」

と落ち込んでしまう。

もしこれに心当たりがあるなら、

あなたは「自己肯定感が低い人」なのではなく、

自己肯定感が下がるスイッチを、
毎日のように押されているだけかもしれません。

約2人に1人が「今の自分を認められていない」

2026年にTHE BEAUTE CLINICが全国の15歳〜86歳の男女1,000人を対象に行った「自己肯定感に関するアンケート調査」では、46.6％の人が「今の自分を認められていない」と回答しました。

さらに、

51.5％が、この1年で「他人と比べて自己肯定感が下がったことがある」と回答。

女性に限ると、その割合は55.8％でした。

つまり、

「自分に自信がない」
「自分を好きになれない」

と感じている人は、決して珍しくありません。

むしろ今は、

自分を好きになれない環境に触れる機会が多すぎる

とも言えるのではないでしょうか。

特に20代・30代女性は「SNS比較」で落ち込みやすい

今回の調査で、かなり気になる数字があります。

SNS利用者に、

「SNSを見たあと、『自分が劣っているように感じる』ことはありますか？」

と質問したところ、

50.9％が「ある」と回答。

そして女性では55.1％。

さらに、

20代女性では62.7％
30代女性では58.6％

にものぼりました。

これ、かなり身近な話だと思いませんか？

たとえばInstagramを開いて、

「同い年なのに、こんなに稼いでるんだ」

「この年齢で結婚してるんだ」

「みんなちゃんと働いて、旅行して、美容にもお金をかけてる」

「私だけ何も進んでない気がする」

そんなふうに感じたこと。

きっと一度くらいはあるはずです。

SNSで見えているのは、その人の「人生の一部分」

ここで、ひとつ覚えておいてほしいことがあります。

SNSに流れてくるのは、

その人の人生そのものではありません。

旅行中の楽しそうな写真。

恋人との幸せそうな写真。

仕事で成功した報告。

新しいバッグ。

美容医療。

おしゃれなレストラン。

全部、その人の人生の「切り取られた一部分」です。

でも私たちは、

他人のハイライトと、自分の現実を比べてしまう。

自分は仕事で怒られている。

恋愛がうまくいっていない。

お金に余裕がない。

部屋も片付いていない。

今日は何もやる気が出ない。

そんな「自分の現実」と、

誰かが選んで投稿した「最高の瞬間」を比較する。

そりゃあ、自分のほうが負けているように感じてしまうこともあります。

「自己肯定感を上げなきゃ」が、さらに自分を苦しめる

自己肯定感が下がったとき、

「もっと自分を好きにならなきゃ」

「ポジティブにならなきゃ」

「自分を認められるようにならなきゃ」

と思っていませんか？

でも、ここで頑張りすぎると、

「自分を好きになれない私はダメ」

という新しい自己否定が始まってしまいます。

たとえば、

「今日も自信が持てなかった」
↓
「なんで私はこんなにネガティブなんだろう」
↓
「もっと前向きにならなきゃ」
↓
「でも、やっぱり無理」
↓
「私ってダメだな」

これでは、自己肯定感を上げようとしているのに、
逆に自分を責める材料が増えてしまいます。

だから大切なのは、

自己肯定感を無理やり上げることではありません。

まず、

「自分の自己肯定感が、何によって下がっているのか」

を知ることです。

あなたの「自己肯定感が下がるスイッチ」は何？

今回の調査では、自己肯定感が下がるきっかけとして最も多かったのが、

「将来への不安」32.8％。

次いで、

「仕事・学業でうまくいかない」28.9％

「年齢やライフステージを意識する」23.8％

という結果でした。

つまり、自己肯定感が下がる原因は、

「自分が嫌いだから」

だけではありません。

将来が不安になったとき。

仕事で失敗したとき。

周りの結婚や出産を意識したとき。

SNSで誰かと比べたとき。

「こうあるべき」という理想から自分が離れていると感じたとき。

そんな日常の出来事が、

あなたの自己評価を一時的に下げている可能性があります。

「私はダメ」ではなく、「今、下がるスイッチが入っている」

ここ、ぜひ覚えておいてください。

たとえばSNSを見て落ち込んだとき、

「私は自信がない」

ではなく、

「今、比較のスイッチが入ってるな」

と考えてみる。

仕事で失敗したときも、

「私は仕事ができない」

ではなく、

「今、失敗＝自分の価値だと思ってしまってるな」

と気づく。

友達の結婚報告を見て落ち込んだときも、

「私は人生に失敗してる」

ではなく、

「今、年齢やライフステージを自分の価値と結びつけてるな」

と気づく。

この「気づく」が、すごく大切です。

自己肯定感は「常に高い状態」にするものじゃない

自己肯定感って、

「いつでも自信満々」
「何を言われても気にしない」
「他人と比べない」

そんな状態のことだと思っていませんか？

でも、人間なので、

落ち込む日もある。
嫉妬する日もある。
人と比べる日もある。
将来が不安になる日もある。

それでいいんです。

大切なのは、

「落ち込まないこと」ではなく、
落ち込んだ自分をさらに責めないこと。

そして、

「私は今、何に反応しているんだろう？」

と自分に戻ってこられることです。

自分軸がある人は「比べない人」ではない

ここも誤解されやすいところ。

自分軸がある人だって、人と比べます。

「この人いいな」
「私もこうなりたい」
「羨ましいな」

と思うことはあります。

違うのは、

「他人がこうだから、私もこうじゃなきゃ」

になりすぎないこと。

誰かが結婚したから、

「私も結婚しなきゃ」

ではなく、

「私は本当に結婚したい？」

と考える。

誰かが独立したから、

「私も会社を辞めなきゃ」

ではなく、

「私は今、どんな働き方をしたい？」

と考える。

誰かが綺麗になったから、

「私も痩せなきゃ」

ではなく、

「私はどんな自分になりたい？」

と考える。

つまり、

「他人を基準に答えを出す」のではなく、「自分に問い直す」こと。

これが、自分軸の練習になります。

今日からできる「下がるスイッチ」チェック

今日から、自己肯定感が下がった瞬間に、
次の3つを考えてみてください。

① 何がきっかけだった？

SNS？

誰かの一言？

仕事の失敗？

恋愛？

年齢？

お金？

将来への不安？

まずは原因を見つける。

② 私は誰と比べている？

同僚？

友達？

SNSの誰か？

過去の自分？

理想の自分？

「誰と比べているのか」を言葉にしてみる。

③ 本当は私はどうしたい？

「周りがそうしているから」

ではなく、

「私はどうしたい？」

に戻ってくる。

この3つを繰り返していくと、

「なんとなく自信がない」

だったものが、

「私はこういう場面で自己肯定感が下がりやすいんだ」

と少しずつ見えるようになります。

自己肯定感を上げるより、まず「自分を責めるクセ」を止めよう

自分を好きになることは、

「自分の良いところを100個探すこと」

だけではありません。

失敗した自分。
人と比べて落ち込んだ自分。
嫉妬した自分。
何もしたくない自分。
自信がなくなった自分。

そんな自分に、

「そう感じる日もあるよね」

と言ってあげることも、自分を大切にすることです。

自己肯定感は、

一度上げたらずっと高いままになるものではありません。

だからこそ、

「下がらない自分」を目指すより、
「下がったときに自分を立て直せる自分」を目指す。

そのほうが、ずっと現実的です。

「私って自信がない」と感じたら

もしかするとあなたに必要なのは、
もっと頑張ることでも、
もっとポジティブになることでも、
もっと自分を好きになる努力でもないかもしれません。

まずは、

「私は何があると、自分の価値を低く見積もってしまうんだろう？」

と知ること。

SNSを見たとき？
誰かに否定されたとき？
恋愛がうまくいかないとき？
仕事で失敗したとき？
周りの結婚や出産を意識したとき？
「ちゃんとしなきゃ」と思ったとき？

あなたの中には、きっとあなた特有の「心のクセ」があります。

そのクセに気づけるようになると、

「また自分を責めちゃった」

から、

「あ、今このクセが出てるな」

へ変わっていく。

それだけでも、自分との付き合い方は少しずつ変わっていきます。

自分の人生を、他人のものさしで測らなくていい

誰かより綺麗じゃなくてもいい。

誰かより稼いでいなくてもいい。

誰かより早く結婚しなくてもいい。

誰かより順調じゃなくてもいい。

誰かより「ちゃんとして」いなくてもいい。

あなたの人生には、

あなたのペースがあります。

今回の調査でも、自己肯定感を保てているときの考え方として最も多かったのは、「自分のペースを大切にする」32.2％でした。次いで「完璧でなくてもいいと思う」25.2％、「人にどう見られるかより、自分が心地よいかを重視する」22.4％となっています。

「もっと自分を好きにならなきゃ」ではなく、

「私は、私のペースでいい」から始めてみませんか？

あなたの価値は、SNSのいいね数でも、
年収でも、年齢でも、恋人の有無でも、
誰かからの評価でも決まりません。

誰かと比べて落ち込んだ日も、
自信をなくした日も、
あなたの価値が下がったわけではありません。

ただ、

「自己肯定感が下がるスイッチ」が入っていただけ。

まずは、そのスイッチを一緒に見つけていきましょう。

あなたの「心のクセ」を知ることから始めよう

AKUMAMIIでは、

「もっと自分を大切にしたい」
「人の目を気にせず、自分らしく生きたい」
「恋愛でも仕事でも、他人軸になってしまう」

そんなあなたに向けて、
自分軸・自己肯定感・心のクセについて発信しています。

「私って、なんでこんなに人と比べちゃうんだろう？」

そう感じたことがあるなら、

まずは自分の「心のクセ」を知ってみてください。

自分を変える前に、

自分を知る。

そこから、自分軸づくりは始まります。

LINEでは「心のクセ診断」を無料で受けられます

あなたがどんな場面で自分を責めやすいのか。
どんなときに他人軸になりやすいのか。

まずは知るところから始めてみませんか？

「自分の人生を、もう誰かと比べたくない」

そう思ったあなたへ。

あなたの人生の主役は、

誰かではなく、あなたです。

参考資料

THE BEAUTE CLINIC「自己肯定感に関するアンケート調査（Love Yourself調査）」

全国の15歳〜86歳の男女1,000人を対象に、2026年5月18日〜31日に実施された調査。

※本記事では、調査結果をもとにAKUMAMII独自の視点で解説しています。調査自体は心理学的・医学的な診断を目的としたものではありません。

出典：THE BEAUTE CLINIC調べ